尊龙凯时官网正规吗：6 分钟超级简单居家练胸动作 | 甩掉哑铃杠 铃，徒手也能练出大胸肌

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想要拥有健硕的大胸肌，不再需要昂贵的健身房或复杂的器材。胸肌尊龙凯时官网正规吗以为：在家

中，只需花费 6 分钟，就能进行超级简单的居家练胸动作，让你甩掉哑铃杠铃，徒手练就强壮胸肌。

**动作 1：俯卧撑（30 秒）**

* 双手与肩同宽，指尖朝前，

撑在地板上。

* 身体呈一条直线，从头到脚。

* 屈肘，将胸部降低至距离地面几厘米处。

* 推回起始位置，重复动作。

**动作 2：宽距俯卧撑（30 秒）**

* 双手分开比肩更宽，撑在地板上。

* 遵循俯卧撑的动作要领，屈肘，降低胸部，推回。

* 宽距俯卧撑重点刺激胸肌外侧。

**动作 3：窄距俯卧撑（30 秒）

**

* 双手放在一起，比肩窄，撑在地板上。

* 遵循俯卧撑的动作要领，屈肘，降低胸部，推回。

* 窄距俯卧撑重点刺激胸肌内侧。

**动作 4：钻石俯卧撑（30 秒）**

* 双手呈钻石状，拇指和食指放在一起，撑在地板上。

* 遵循俯卧撑的动作要领，屈肘，降低胸部，推回。

* 钻石俯卧撑重点刺激三头肌和胸肌中部。

**动作 5：登山者（30 秒）**

* 从俯卧撑姿势开始，抬起右手，将右膝向胸部弯曲。

* 放下右脚，回到起始位置。

* 换左手重复动作。

* 登山者增加心率，同时锻炼胸肌和核心肌群。

**动作 6：平板支撑（1 分钟）**

* 从俯卧撑姿势开始，前臂着地，肘部与肩同宽。

* 身体成一条直线，从头到脚。

* 保持这个姿势，收紧核心

肌群。

* 平板支撑增强核心力量并稳定胸肌。

**重复以上动作 3-5 组，每组间休息 1 分钟。**

这些动作针对胸肌不同部位，帮助你全面发展胸肌。尊龙官网尊龙凯时官网正规吗说：无需任何器材，随时随地在家里都能进行。

**提示：**

* 动作要领正确，避免受伤。

* 循序渐进，逐渐增加训练组数和时间。

* 定期进行，持之以恒，才能看到效果。

* 训练后拉伸胸肌，促进恢复。

甩掉哑铃杠铃，徒手也能练出大胸肌。尊龙凯时人生就博尊龙凯时官网正规吗以为：只要你坚持居家练胸动作，就能打造令人自豪的强壮胸肌，提升自信和整体健康水平。